材料：食パン2枚、鶏むね肉、トマト、レタス、玉ねぎ、マヨネーズ・マスタード大さじ2

作り方：

• トマトは輪切り、玉ねぎは薄切りにする。
• 鶏むね肉は薄切りし、塩コショウしてフライパンで焼く。
• マヨネーズとマスタードを混ぜ合わせてソースを作る。
• ラップの上に食パンを2枚並べて、③のソースを塗る。
• 1枚の食パンに野菜と鶏むね肉を乗せて、もう1枚の食パンで蓋をする。
• ラップでしっかり閉じて、真ん中をカットして完成！

ボリュームたっぷりのサンドイッチレシピ！

野菜たっぷりで脂質が少なく、タンパク質豊富な鶏むね肉も入っているので栄養価も高いメニュー♡

材料：こんにゃく麺1袋、パプリカ1/2個、きゅうり1/3個、コチュジャン・砂糖・醤油大さじ2、唐辛子粉・お酢・ごま油大さじ1

作り方：

• パプリカときゅうりを細切りにし、こんにゃく麺の水気をきっておく。
• 鍋に600mlの水を沸騰させ、お酢(分量外)を垂らしてこんにゃく麺を1～2分湯がいて水をきる。
• コチュジャン・砂糖・唐辛子粉・醤油・お酢・ごま油混ぜてソースを作り、麺を入れ、まんべんなくソースが絡めば完成！

ビビン麺と言えば夏の韓国を代表するメニューですが、カロリーが高いのが特徴です。

ダイエット中にどうしてもビビン麺を食べたい時は、こんにゃく麺を代用している人が多いようです。

こんにゃく麺は日本のスーパーでも売っているので、材料も簡単に揃えて作ることができます！

材料：木綿豆腐1丁、ヨンドゥ大さじ2、オリーブ油大さじ1、コショウ・唐辛子粉お好みの量

作り方：

• キッチンペーパーで木綿豆腐を包み、電子レンジで温め水切りをする。
• 豆腐を下まで切らずに際の目状に切り込みを入れる。
• 耐熱皿に豆腐を入れて、ヨンドゥとオリーブ油を切り込みの中に塗り込む。
• 更にコショウをたっぷりかけて唐辛子粉を少しかけ、180度のオーブンで15分焼いて完成！

ヨンドゥは韓国の液体ダシで、料理の味に旨味や深みを出す役割がある調味料です。

豆腐1丁食べるので、お腹もいっぱいになり満足度の高いレシピです♡

材料：キャベツ3枚、ご飯150g、人参1/4本、カニカマ3本、青唐辛子3本

作り方：

• キャベツをラップしてレンジで温めて蒸す。
• 人参はみじん切りにする。
• ①のキャベツの上にご飯を薄く広げ、②とカニカマ、青唐辛子を乗せて巻けば完成！

ご飯は少なめにするのがポイントです！

ご飯はこんにゃくご飯やカリフラワー米、オートミールを米化に代替えしてもOKです♡

材料：卵2個、トマト4個、塩少々、コショウ少々、砂糖大さじ1/2

作り方：

• ボウルに卵と塩をひとふりして溶いておく。
• フライパンに油をひいて、①を入れてスクランブルエッグを作って皿に取っておく。
• トマトを一口サイズに切って、フライパンで炒める。
• ③に②を入れて砂糖とコショウを入れて炒めて完成！

二人前の量なので、ひとりで食べる場合は半量にしてください。

卵でタンパク質もしっかりとれるので、栄養的にも最高のレシピです♡